Silny czyli jaki?
To dobre pytanie prawda? Każdy z nas ma jakieś wyobrażenie o sobie. Jedni uważają się za silnych, a drudzy wręcz przeciwnie. Niezależnie od wszystkiego, to niemal każdy z nas, na jakimś etapie swojego życia zastanawiał się jak silny powinien być przy swojej wadze. Ile kilogramów powinienem brać w martwym ciągu ważąc 80kg? Czy ważąc 90kg i wyciskając 70kg na klatkę to dużo? Ile powinna wyciskać w przysiadzie osoba średniozaawansowana w ćwiczeniach, a ile osoba początkująca? Kto jest silniejszy: kobieta czy mężczyzna?
Co to jest siła?
Choć wydaje się to oczywiste, to wcale takie nie jest dla osoby, która na co dzień nie interesuje się sportem lub dopiero zaczyna swoją przygodę z regularnymi ćwiczeniami. Wielu ludzi pod pojęciem siły rozumie ogólną kondycję organizmu, a nie tylko jedną i konkretną cechę motoryczną (ruchową) człowieka. Dlatego zacznijmy od określenia czym ta siła jest. Posłużę się zatem najczęściej powtarzaną definicją: siła to zdolność pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawianie się im kosztem pracy (wysiłku) mięśni. Jest to zatem jedna z głównych cech motorycznych ludzkiego ciała.
Co ma wpływ na siłę?
Oprócz treningu siłowego (zwanego również oporowym) ważny jest też typ budowy ciała, proporcje długości kończyn i tułowia względem siebie oraz stosunek typów włókien mięśniowych (wolnokurczliwych typu I do szybkokurczliwych typu II). Trening ma wpływ na ten stosunek, ale bardzo istotne są też nasze cechy genetyczne. Ważne będą też predyspozycje układu nerwowego i krwionośnego do podejmowania
Jak silny powinien być człowiek?
Są różne podejścia do zagadnienia. Można mówić o wyciskanych/podnoszonych kilogramach bezpośrednio lub w odniesieniu do wagi ciała. Najpowszechniejsze w obiegu są tabele dostępne na słynnym portalu ExRx.net, które znajdziecie TUTAJ. Opierają się one na systemie klasyfikacji sztangistów i powerliferów i sięgają lat 50tych ubiegłego wieku. Jest to jednak klasyfikacja sportowa i trzeba o tym pamiętać. W powszechnym użyciu są też tabele (standardy) siły Marka Rippetoe, które dzielą ludzi (zawodników) na pięć kategorii, od najsłabszych do najsilniejszych i podają dokładne cele dla każdej klasyfikacji i masy ciała. Prostsze natomiast są tabele siły Tima Henrique, które opierają się na wielokrotnościach masy ciała. O obu tych klasyfikacjach i systemach pomiaru możesz przeczytać więcej TUTAJ
Najłatwiej i najbezpieczniej jest zacząć od któregoś z dobrych narzędzi dostępnych online. Są to kalkulatory siły (ciężaru maksymalnego) jak symmetricstrength.com. Symmetric strenght jest prosty w użyciu. Wystarczy wpisać swoją płeć, wagę i opcjonalnie wiek i strona podaje nam tabelę różnych ćwiczeń z ciężarem maksymalnym właściwym do stażu treningowego. Strength Level jest kolejnym świetnym narzędziem. To już trochę bardziej rozbudowany kalkulator, który jest w stanie oszacować nasz maksymalny ciężar (naszą siłę dla jednego powtórzenia) na podstawie ilości wykonanych powtórzeń z ciężarem mniejszym. Jest to zatem bardzo bezpieczne, zwłaszcza jeśli ćwiczymy sami lub w domu i nie ma nas kto asekurować. Portal ten pozwala też śledzić postępy treningowe, co jest niezmiernie ważne kiedy przestajemy po prostu ćwiczyć dla zdrowia, a zaczynamy trenować ze ściśle określonym celem.
Siła w życiu codziennym
Tabele i standardy siły, powtórzenia, ciężar maksymalny, powerlift, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę leżąc…..wszystko fajnie, ale po co to wszystko dla normalnego człowieka, który nie jest sportowcem? Na pozór jest to zbędne. Ale tylko pozornie. Siła przydaje się nam każdego dnia w codziennych obowiązkach. Czasem trzeba przynieść zakupy, czasem wymienić meble. Może się zdarzyć, że winda się zepsuje i trzeba dziecięcy wózek z 5 piętra samemu znieść. Fajnie jest też móc pojechać w góry czy na spływ kajakowy i cieszyć się widokami oraz otaczającą nas przyrodą, a nie umierać z wysiłku, prawda? A przecież wypadki również się zdarzają. Jak się przewrócimy zimą, to trzeba się dźwignąć i wstać z ziemi, prawda? Technicznie, nie różni się to od jednej z wielu wariacji pompki. Ze złamaną lub zwichniętą nogą też trzeba móc wstać np z fotela czy muszli klozetowej. Ot proza życia. Jeśli nie mamy odpowiedniego zapasu siły w drugiej nodze (to trochę jednak jak przysiad na jednej nodze) to nagle mamy duży problem. Dochodzi do tego problem chorób cywilizacyjnych i ich prewencja, bo żeby być silnym to trzeba ćwiczyć, a ruch to świetna profilaktyka otyłości i chorób serca.
Low Pressure Fitness a siła
Czy ćwiczenia LPF mogą pomóc kształtować siłę? Tak. Oczywiście nie będziemy potężni niczym rekordziści Guinnessa jak Eddie Hal, czy Hafthor Björnsson, ale będzie to świetne narzędzie do rozwiązania problemu jaki powoduje siedzący tryb życia. Pracownicy biurowi, kierowcy czy pasjonaci filmów i gier niestety dużo siedzą. A siedzenie oprócz oczywistych wad w postaci spadku, siły i masy mięśniowej powoduje również desynchronizację ich pracy. Oznacza to, że mięśnie pracują, ale w złej kolejności. W normalnych warunkach najpierw pracę powinny podejmować mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę naszego ciała i jego stabilizację. Dopiero później cała reszta pełniąca funkcje pomocnicze w tym wypadku. Przy dłuższym braku aktywności życiowej na prawidłowym poziomie, niestety organizm zaczyna działać trochę inaczej. Skoro siedzimy i przyjmujemy postawę bierną, to mięśnie posturalne zaczynają się wyłączać i pracę podejmują dopiero później, w dalszej kolejności. W praktyce objawia się to np tym, że podejmując się popularnych ćwiczeń często nie widzimy efektów naszej pracy. Zmęczenie narasta, nierzadko pojawiają się kontuzje, a profitów nie ma i w efekcie rezygnujemy zawiedzeni sobą i sfrustrowani. Dlatego będąc zasiedziałym, najpierw trzeba skupić się na mięśniach głębokich, na ich wzmocnieniu. I tu z pomocą przychodzi LPF, który nie tylko mocno kształtuje te mięśnie, ale również sprawia, że zaczynają działać w prawidłowej kolejności. To pozwala z kolei bezpieczniej i z większą świadomością oraz z lepszymi efektami podjąć się innych aktywności rekreacyjnych i sportowych. LPF poprawia postawę, uczy przyjmowania pozycji aktywnych w codziennym życiu i kształtuje świadomość własnego ciała.